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3种常见跑步损伤及应对方法


来源： McDavid迈克达威

“跑步一时爽，一直跑步一直爽”，但是，不正确的跑步姿势、运动量过大

“跑步一时爽，一直跑步一直爽”，但是，不正确的跑步姿势、运动量过大等等容易导致出现各种跑步损伤：膝盖疼、跟腱疼、脚底疼……

这期就来跟大家说说：3种常见的跑步损伤，以及应对方法。

【髂胫束综合征】


【资料图】

症状

①膝关节外侧疼痛

②跑步时疼痛加剧，尤其在下坡时

③膝关节屈曲20-30度或伸直时疼痛最明显

导致原因

⭕跑前的热身不够充分

⭕跑步姿势不正确，足部过度外翻

⭕跑步下坡速度过快导致拉伤

⭕跑量过大，造成严重负荷

⭕臀部肌肉力量不足

⭕跑步结束后没有进行拉伸放松

应对方法

✅在急性期要注意休息，停止运动、对疼痛部位进行冰敷（48小时内）

✅通过拉伸、滚泡沫轴对髂胫束进行放松，缓解疼痛

✅加强臀部肌肉力量的训练，比如侧抬腿、臀桥、开合跳、深蹲

✅佩戴专业的髂胫束带或护膝，帮助支撑稳定膝关节肌肉

【跟腱炎】

症状

①行走或踮脚时，跟腱疼痛僵硬

②跑步后疼痛加剧

③按压疼痛明显，跟腱有轻度肿胀

导致原因

⭕跑量过大或者强度过大

⭕穿不合脚的鞋去跑步

⭕跑步场地地面过硬

⭕小腿肌肉力量不足或紧张

⭕扁平足

应对方法

✅暂停跑步运动，先休息，及时进行冰敷

✅运动要循序渐进，逐渐增加跑量和强度

✅跑步时选择平坦地面和合适跑鞋

✅平时多拉伸腓肠肌和跟腱，增强肌肉肌腱韧性和力量

✅佩戴跟腱护踝，支撑脚踝，保护跟腱

【足底筋膜炎】

症状

①脚底、脚后跟疼痛，尤其晨起走头几步疼痛剧烈

②走路多了疼痛加剧

导致原因

⭕突然增加跑量

⭕跑鞋不合脚

⭕在坚硬崎岖的路面跑步

⭕踝关节背屈受限

⭕高弓足或者扁平足

⭕肥胖超重

应对方法

✅让脚多休息，减少活动

✅多伸展足弓，牵拉足底筋膜、腓肠肌和跟腱

✅对脚底疼痛部位进行冰敷

✅穿定制足弓垫

✅佩戴足底筋膜护踝，减少足底筋膜压力

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